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瑜伽體式-頭碰膝前曲伸展式A

發布時間:2015-11-03

作者: 瑜伽站長

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Janu意為“膝蓋”,sirsa的意思是“頭”。頭碰膝前曲伸展式A是髓部和腳后跟形成角度的三個變化式中的第一個。在這一動作中,彎曲的膝蓋和伸直的大腿之間形成大約90一95度的角度,并且腳后跟靠著會陰處。這是第一個介紹脊推稍微扭曲的坐式體位(asana),你必須注意正確地結合收束(bandha)來保護你的后背。腳后跟對會陰產生的熱量和壓力可以刺激男性胰腺的功能。這個體位還被認為可以幫助減輕膀朧炎的癥狀。

1、向下串聯體位
做完這一系列動作進入下犬式

2、吸氣
(高級水平)從下犬式開始,向上跳起并把右腿往里折疊。在平衡點,繼續保持上提以把伸直的左腿穿過手臂。輕輕地坐在墊子上,把腳后跟靠著會陰,膝蓋成90一95度角指向右方。
  (中級水平)還原到棍杖式(Dandasana),右腳后跟往內折疊以壓緊靠近會陰。

3、接著吸氣
抓住左腳,胸腔上提離開伸直的左腿直至手臂伸直。肩膀放平,臂部坐于墊子上。為糾正脊推的扭曲動作,左臀部往后拉,右髖部往前旋轉。運用收束,把肚臍置于直腿內側的中間。注視第三眼。

4、呼氣(五次呼吸)
保持自骨盆向外的伸展,髖關節到腋窩兩側的長度保持相等。肚臍向前壓至大腿方向,曲肘,軀干折疊于左腿之上。意識集中于會陰收束,并以臀部下壓固定它。繼續內收收腹收束以保持下背的長度和力量。注視腳趾,完全深呼吸五次。

5-6-7.吸氣一呼氣一吸氣
吸氣,上移腳腔離開直腿,雙手抓住左腳。如步驟3。呼氣,手放在左大腿的外側,右手放在右脛骨前邊的墊子上。吸氣,身體上抬離開墊子,右脛骨向上滑動至右手臂后側。并保持左腳折疊。

8、半串聯體位
半串聯體位至左側,重新還原到步驟2。從這時起重復接下來的步驟。左右方向互換,在完成左側的運動之后。向上串聯體位至山式



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