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如何讓你的瑜伽課上的更有意義?

發布時間:2014-12-01

作者: 瑜伽站長

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很多老師在上課的時候表示,剛開始幾節課還是不錯的,但是卻發現上了一段時間之后索然無味,因為覺得沒有什么好講的,會員也會覺得很乏味,不想來上課了,這樣就降低了整個課堂的效果,也降低了客戶的認可度,一堂瑜伽課的效果,和體式的安排順序關系很大,相信各位教練和一般習練者都會有很多感觸。要想在單位時間內達到最佳作用,除去其他因素,合理的體式安排順序無疑起著非常重要的作用。

從瑜伽生理學的角度來說,在一次有良好體式安排的鍛煉之后,習練者不僅可以鍛煉到身體的皮膚、肌肉、骨骼,并且可以更多地從細胞水平上觸及到能量體的層面。瑜伽習練者的“瑜伽意識”(或稱瑜伽心)也因此開始得到培養。

在一些瑜伽流派中,例如阿斯湯伽瑜伽,體式練習通常有穩定的流動也即具有穩定的體式鍛煉系列安排。其中古老而廣為人知的流動體式安排片斷,也是各個流派共同擁有的的序列,就是sueya namaskar,拜日式中體式系列。

iyengar瑜伽傳統中,相對而言,并不存在固定的可以為每個人遵循的體式鍛煉順序。真如你可以體會得到的那樣,瑜伽鍛煉中的體式安排順序是一個復雜而深層次的問題,而且與你個人的體驗密切相關,因此需要廣泛的學習和鍛煉,通過不斷地對比以及細微地體察其效果來加以探討。比如下犬式和上輪式之間的順序安排,你必須從個人體驗中去尋找其中對你自己身心的不同作用。先將下犬式放在上輪式之前,感受一下;然后,再將上輪式放在下犬式之前,認真仔細地體會。這就是通過體驗途徑去理解體式順序安排是否合理、是否對你更有效的方式。

影響體式順序的因素有很多:鍛煉時的氣侯(氣溫和濕度,室外鍛煉是否有風等等)、習練者的年齡、瑜伽鍛煉經驗,以及你在當天(當時)對身體和心理的感覺。

同時,還有一些不同類型的順序:

1)在單個體式中的動作調整先后;

2)整體鍛煉過程中一個階段中的上一個體式到下一個體式的順序;

3)整體鍛煉中一個階段到另一個階段的順序。

的確,所有這些不同考慮,都將使瑜伽鍛煉中體式安排順序問題復雜化。

不同類型的體式不僅對你的身體產生不同的作用,而且,真如你感受的那樣,對你的意識和情感也同樣會產生影響。

站立體式可以在情緒上提升一個人的穩定感和力量感。前曲體式令人平靜----即使是最具挑戰性的前曲體式也必然有冷卻安神的作用,而不是相反(即引起緊張)。后彎體式可以抗抑郁,可以提高情緒。倒立體式呢,則有助提升能量并且使人趨于鎮定自如,滋生體身心的康寧的體驗。對于情緒消沉的學員,通常可以讓他們鍛煉后彎體式;而前曲體式則對有焦慮傾向的學員有幫助。

體式順序的選擇,也取決于當時你的頭腦意識所處的狀態。沒有一個體式順序可以通用于每一個人,每一天;學員不同的習性,不同的能量水平,不同的經驗都是決定體式安排順序時應該考慮的因素。

當然,關于瑜伽鍛煉的體式安排順序,無論何時,我們都需要遵循一些關鍵的準則;同時,為了取得特殊的功效,也有一些通用的變更方法。

比如,在iyengar 瑜伽中,頭倒立之后,必須在隨繼體式順序中適當的地方安排肩倒立或者其他類似體式來伸展頸部。橋式肩倒立、犁式等等,都是頭倒立之后可以選擇的內容。在iyengar 瑜伽體系中,并不需要在肩倒立之后做頭倒立,這點和其他體系(如ashtanga vinyasa yoga)有所不同。
 

可以作為通用原則的體式順序的有關建議如下:

1 、站立體式是前曲以及后彎體式的良好準備

2 、下犬式可以作為所有體式的優秀準備體式,而且也是前曲以及后彎體式的良好調整體式

幾乎可以說,沒有任何時間不能做下犬式。如果你在體式序列開始的部分做,下犬式是一個積極的準備,讓你可以進入進一步流動狀態,所以你不必從下犬式降下來到嬰兒式再繼續下面的體式,你完全可以直接走向前過渡到加強脊柱伸展式(uttanasana)來保持鍛煉中得到的熱量(并繼續下一個體式的鍛煉);反之,如果你利用下犬式來降低熱量,你可以隨之過渡到嬰兒式來做放松休息。

3、 不必在前曲體式和后彎體式之間做直接的前后變換

確實,要想從后彎體式鍛煉中解出來,你可以在隨后的體式中采用一些輕度的前曲體式來平衡和從新(反方向)刺激脊柱。在西方人鍛煉瑜伽時,尤其在早先時期,被灌輸了一種理念認為你應該使用“反體式”技術來達到好的鍛煉效果,比如一個前曲體式之后緊跟一個后彎體式,這樣來使脊柱能夠幾乎同時在兩個相反的方向活動以“調整”脊柱。不過,這并不是一種好的鍛煉方式。通常,我們在一個體式鍛煉序列中有一個相應的特定主題----例如站立,或前曲,以及后彎。即使鍛煉的主題中包括了多種性質的體式安排,嚴格安排“正體式隨后反體式”的方式也不是體式順序安排的最佳途徑。一般,一個體式應該通過體式之間的“相似性”來引導你進入另一個體式,而不應靠“相反性”。

4、 不應該在冷卻體式(例如前曲體式)之后跟隨提升能量的體式

熱身之后,你開始進入瑜伽鍛煉的核心(主題),如果是一個提升活力的鍛煉序列,你的身體自然會產生一定的熱量。這些熱量將有助于促進和保持脊柱的柔韌性,并讓你在精神上為整個提升活力的鍛煉系列做好準備,因而你需要將熱量貫穿于整個鍛煉系列。一旦你開始冷卻下來,再進行提升熱量和活力的體式就不適宜了。這是你應該做的是,慢慢將冷卻過程過渡到最后的挺尸式大休息。應該說,如果一開始就判斷什么體式是增熱還是冷卻,是會讓人困惑的。從根本上而言,一個體式產生的效果可能不僅僅與體式本身有關,也還和習練者的鍛煉方式有關。比如,一般而言,頭倒立式是一個增熱的體式而肩倒立則是冷卻的體式,但是如果你經常有規律每次長時間的練習之后,可能會發現頭倒立非常放松并有冷卻的效果,尤其在簡短的練習時會感覺更明顯。通常來說,提升熱量的體式包括:站立體式,倒立體式(借助輔助物時作用為冷卻),手臂平衡體式,后彎體式(借助輔助物時,為冷卻),主動積極的扭轉體式。冷卻體式的例子有:前曲體式(尤其是坐立前曲),臥手抓腳趾腿伸展式(尤其在后彎體式之后做,冷卻功效更為明顯),束角式,溫和緩慢的扭轉體式。幾乎所有使用收頜收束的體式都是對大腦和身體進行冷卻的體式(如肩倒立,橋式,犁式等)。在鍛煉完下頜處于收頜收束位置的體式之后,就不應再做提升熱量的體式,因為,涉及收頜收束的體式無疑已經讓腦子和身體都冷卻下來。因此,下一步應過渡到休息式。

5 、一般來說,在深度前曲體式序列之后,應考慮做幾個扭轉體式來平衡并放松脊柱周邊的肌肉。

不過,最好不要以扭轉體式結束你的鍛煉,因為那樣的話脊柱會留下一些不對稱的拉伸。因此,如果扭轉體式安排在鍛煉系列的靠后部分,在進入到休息式前,起碼做一個對稱的體式(如輕度坐立前曲)來消解脊柱的中積累下來的緊張。

6 、特別重要的是,在積極提升能量的后彎體式系列之后,應該有技巧地慢慢出來。

積極的后彎體式將對你的身體產生強烈的作用,在過渡到挺尸式放松休息之前,你應該有計劃地將你的背部帶回到中性狀態。
 

從強烈提升能量的后彎體式中開始降下來的一個很重要有用的體式就是下犬式。不過這時的下犬式做法與通常的做法有別:兩手臂之間的距離和兩腳之間的距離都要比平時稍微擴大。這樣擴大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷,因而可以松開腎臟區域(氣功中所謂的命門區域)。不過,一定要記住,為了松開腰椎,這時你應該稍微讓下背部向上弓起,這樣就能感受到下犬式的放松效果。當然,你并不需要在其它時候弓起下背部,你現在是從后彎體式中進行恢復,你需要對你的背部所作的工作表示敬意(讓它舒服一下)。

從后彎體式中出來的另一個很好的體式是兒童式,這時需要在你的軀干下面墊上抱枕或者毛毯,效果會更好(同時,你也應該在其后的束角式和頭碰膝前曲伸展式中使用墊子)。

這里,要緊的問題是,如果直接從強烈的后彎體式過渡到深度前曲,那并不是一種很明智的方法。相信“反動作”理論的同學請注意這一點,通常應該采用的反動作也是一些比較溫和的“反”。先嘗試其他體式來平衡。之后,你可以嘗試站立前曲來伸展下背部的肌肉(通常也可以做站立側前曲,緩慢地從一側到另一側)。在后彎體式序列之后,安排輕度伸展型的扭轉體式也很有益處,不過,你必須注意:不要做深度的扭轉,也不要在扭轉中保持太長時間(同時,扭轉中不要彎曲脊柱,因為在后彎體式中你已經有過足夠的脊柱彎曲)。保持腹部內收,不要拱背)。

其它可以用來松開背部肌肉的體式還有臥單腿伸展式和半犁式(兩腿至于覆蓋毛毯的椅子面上)。半犁式尤其可以讓由后彎造成的神經系統興奮得到平靜冷卻。

最后,常規的挺尸式并不是后彎體式之后的最好的休息方式。如果你能將小腿擱置于椅子上或者在膝蓋下面放一個墊子,這樣,你的下背部才可能完全地輕松地緊貼地面完全由地面支撐。如果你在膝蓋下面墊上抱枕或者其它物品(如瑜伽磚)的話,一定要注意腳后跟確切著地和地面接觸以便接收感覺反饋。后彎體式之后,你也可以考慮用俯臥挺尸式來放松,腹部貼地,腳跟向外。

雖然并不一定有嚴格的規則來安排瑜伽鍛煉中的體式順序問題,還是可以運用一些共同的原則來使不同體式間連接并發揮更好的鍛煉效果。如果你準備做全部每個系列中的體式(有時我們也不一定在一個鍛煉過程中包括全部),一個好的體式安排順序可以是:

1、站立體式

2、后彎體式

3、前曲體式

4、扭轉體式

5、倒立體式

6、恢復體式

7、休息(挺尸式)

你也可以有所不同,這要看你對鍛煉是否有特殊的要求(比如一個治療性的主題)。如果你想在倒立體式及其變式中多花些精力,你可以把倒立體式安排在前面,因為相對鍛煉后面而言,通常在鍛煉的開始階段你有更多的體力。另一常用的體式順序是:

1、站立體式

2、手臂平衡體式(尤其是手倒立)

3、倒立體式

4、后彎體式

5、前曲體式

6、恢復體式

7、休息

總體來說,開始鍛煉瑜伽的幾個月,你應該主要著重于站立體式的鍛煉(當然不是絕對)。通過站立體式來鍛煉你腿部的力量(尤其是大腿后側的肌肉拉伸)和靈活性,來打開髖關節。髖關節是否打開是骨盆運動受限的主要原因。當你的站立體式鍛煉成熟之后,很自然地,你應該著眼于坐立前曲體式的鍛煉。
 

在站立體式鍛煉過程中,本質上而言,如下的順序安排是比較恰當的:

1、體側彎曲體式(如三角式、側角合掌式

2、后彎體式(如戰士i式)

3、扭轉體式(如加強三角扭轉式)

4、前曲體式(如站立前曲)

在鍛煉的任何一個節點,都可以利用站立前曲體式來吸收前一個體式的效果并為下一個體式作準備。站立前曲(你可以適當彎曲膝蓋)在這里可以作為“換檔裝置”來使用。在站立體式鍛煉的最后,也常常用兩腳開立、兩手抱肘前曲(掛)這樣的體式來稍事休息也使身心得到安寧。不過,在一個強度大的站立體式鍛煉序列中,這個體式也經常被安排到中間以做調整。將站立體式安排得一個接著一個地流動起來是非常有趣的事,當然,有時也富有挑戰性。自然,當你建立了一個順序之后,進入下一個體式之前你需要在每個體式中保持一段時間并鎮定自若。一個比較長的站立體式流動順序可以是這樣的:

1、山式。兩腳跳開,進入

2、三角式。右側。右手向前,進入:

3、半月式。右側,軀干向下,進入:

4、戰士三式。向后,左腳著地,進入:

5、戰士一式。胯部左轉,進入:

6、戰士二式。上身向前彎曲,進入:

7、側角式。右側。轉動上身,進入:

8、加強側角式。左手臂向前,進入:

9、加強半月式。向后,左腳落地,進入:

10、加強側三角式。兩手背后相握,進入:

11、金字塔式。右側。上身左轉,進入

12、加強側角式。上身繼續向左轉,進入:

13、三角式。左側。(接著左側重復序列)

左側鍛煉結束后,在加強側角式后兩腿合龍進入到站立前曲式,在到山式結束。

小伙伴們都理解了么?非常實用的內容,記得收藏起來備用。


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